Il buon sonno è il primo passo verso il benessere psicofisico, dormire poco o male compromette il buon funzionamento del cervello e, più in generale, ha ripercussioni serie sulla salute. A risentirne particolarmente è il sistema immunitario che ci difende da malattie e infezioni. Se dormiamo male ci ammaliamo di più, la qualità della vita peggiora, e il nostro comportamento si altera.
La privazione di sonno in Italia: i numeri
Ecco i numeri di un fenomeno più diffuso di quanto si pensi.
In base a un sondaggio Ipsos per la Giornata Mondiale del Sonno 2023, il 44% degli italiani dichiara di aver sofferto di disturbi del sonno almeno una volta. Tra questi, l’insonnia (difficoltà ad addormentarsi o mantenere il sonno) è di gran lunga il problema più comune (riferito dal 54% di chi ha disturbi), seguito da sintomi come tachicardia o attacchi d’ansia notturni (19%). La causa principale viene attribuita per la maggioranza a ansia, stress e preoccupazioni, mentre tra i rimedi naturali più citati spiccano le tisane rilassanti (scelte da 2 persone su 5 con problemi di sonno); altri ricorrono ad attività distensive (leggere, fare una breve passeggiata) o all’utilizzo di melatonina.
Sono quindi 13,4 milioni gli italiani che soffrono di insonnia. 1 su 3 dorme meno di 6 ore a notte. Dopo la pandemia, i casi sono raddoppiati. Ad essere più colpite sono le donne la percentuale rispetto agli uomini è del 60%. Un italiano su 4 sotto i 35 anni dorme troppo poco. E quasi la metà di chi soffre d’insonnia non fa nulla per risolvere il problema. Guardare la televisione e utilizzare lo smartphone a letto – lo fa 1 italiano su 3 – peggiora ulteriormente le cose: la luce blu ritarda la melatonina e manda in tilt l’orologio interno.
Dormire meno di 6 ore: quando il riposo non basta
Dormire meno di 6 ore a notte può avere effetti paragonabili all’assunzione di alcol: riflessi rallentati, scarsa concentrazione, scelte impulsive. Secondo Harvard Medical School, studio riportato da agenzia Dire, dopo 17 ore di veglia le capacità cognitive calano al pari di un tasso alcolemico dello 0,05%; dopo 24 ore, dello 0,1%. Un adulto ha bisogno di 7-8 ore di sonno. Sotto le 6, il corpo non si rigenera. La privazione di sonno è un rischio reale per la salute.
Dormire poco: sintomi e conseguenze
Dormire poco significa svegliarsi stanchi, avere cali di memoria, scarsa attenzione, faticare a decidere o decidere male. Si rischiano più incidenti e infortuni. Il sistema immunitario si indebolisce, si ingrassa più facilmente, aumentano pressione e rischio cardiaco. Dormire poco influisce sulla fame, sul metabolismo, ha impatto sulle infiammazioni e perfino sulla memoria a lungo termine. E può diventare un fattore che accelera declino cognitivo e demenze.
Umore e ansia: l’effetto del sonno insufficiente
Chi dorme poco è più ansioso, irritabile, fragile emotivamente. Una’ analisi su 154 studi lo conferma: meno sonno = meno emozioni positive, più ansia, più stress. Il legame è bidirezionale: insonnia e malessere mentale si alimentano a vicenda. Uno studio inglese ha rilevato che dormire meno di 5 ore aumenta di 2,5 volte il rischio di sintomi depressivi. Non dormire può essere l’anticamera di gravi disturbi. Ma si può invertire la rotta.
Dormire poco: rimedi semplici, naturali ed efficaci
La prima cura contro la deprivazione di sonno è l’igiene del sonno. Ma come procedere? E cosa vuol dire Igiene del sonno? Intanto si comincia con orari regolari, luci soffuse la sera, niente smartphone prima di dormire. Meglio una doccia calda, un libro, una musica rilassante. Poi, la camera da letto deve essere buia, silenziosa e fresca. E attenzione a cosa si mangia: no a cene pesanti, caffeina o alcol la sera. Sì a cibi ricchi di triptofano (latte, tacchino, legumi), frutta secca e tisane rilassanti. Camomilla, melissa, valeriana sono rimedi sicuri, usati da secoli.
Il ruolo dell’alimentazione
Alcuni alimenti stimolano naturalmente la melatonina e la serotonina. Le ciliegie, ad esempio, contengono melatonina. I kiwi aiutano il sonno profondo. Il magnesio favorisce il rilassamento muscolare. Un pasto serale equilibrato, con pochi zuccheri e grassi, può migliorare l’addormentamento. Anche uno spuntino leggero a base di carboidrati complessi può agevolare il passaggio del triptofano al cervello. La Dieta mediterranea, ricca di fibre, verdure e legumi, è alleata del buon sonno.
La nutraceutica e gli integratori
Melatonina, magnesio, vitamina B6 e fitocomplessi vegetali sono i protagonisti degli integratori per il sonno. La melatonina aiuta ad addormentarsi più rapidamente, se assunta mezz’ora prima di dormire. Valeriana e passiflora aiutano nei risvegli notturni. La ricerca nutraceutica inoltre è molto attiva nello scoprire nuovi collegamenti tra micronutrienti e salute del cervello. Studi recenti confermano le ben note proprietà antiossidanti e antistress di vitamine e minerali, ma stanno emergendo dati interessanti anche su altri supplementi. Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che complessi multivitaminici e multi-minerali possono influire positivamente su meccanismi cerebrali legati all’umore e alle funzioni psicologiche. Queste analisi, delineano un futuro in cui nutrizione e integrazione potranno essere utilizzate in chiave preventiva non solo per dormire meglio, ma anche per mantenere il cervello in salute più a lungo. In alcuni casi, l’utilizzo mirato di prodotti naturali ad azione antistress o contro i sintomi lievi di ansia e depressione, può aiutare a spezzare il circolo vizioso tra insonnia e malessere psicologico, contribuendo a ristabilire equilibrio e qualità del sonno.
Dormire non è una perdita di tempo. È un investimento quotidiano su mente e corpo. Una priorità, non un lusso. Dormire poco espone a rischi cognitivi, emotivi e fisici. Ma si può agire: con abitudini corrette, alimentazione consapevole, rimedi naturali e integratori mirati. Basta poco per cominciare. Basta dormire di più e meglio.
Fonti:
- Ipsos: Giornata mondiale del sonno 2023
- ANSA – Dati AIMS 2023: In Italia 13,4 milioni di persone soffrono di insonnia
- Sonnomedica: Studio italiano su costi e impatto: Sonno e qualità della vita
- Wikipedia: Igiene del sonno; Sonno e dispositivi elettronici
