Mindfulness

Un po’ di storia

Mindfulness ed esercizi: dalla storia alla pratica quotidiana. Secondo la definizione di Jon Kabat-Zinn, professore di medicina alla University of Massachusetts Medical School, che per primo l’adottò come metodo terapeutico, mindfulness significa “prestare attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, al momento presente e senza giudizio”. La maindfulness ha origini buddiste: è una pratica meditativa volta a coltivare consapevolezza, equilibrio e saggezza attraverso un’attenzione intenzionale e priva di giudizio verso il momento presente.

Negli anni ’70, Kabat-Zinn ha sviluppato il programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness (Mbrs, mindfulness based reduction stress), studiato per ridurre l’ansia e migliorare il benessere generale. Questo programma ha rimosso gli aspetti spirituali e religiosi della mindfulness, rendendola un esercizio accessibile e scientificamente valido per i trattamenti medici e psicologici. Con il successo dell’Mbrs, la mindfulness è diventata uno strumento clinico efficace per la gestione dello stress e dell’ansia, segnando un passaggio significativo verso il suo utilizzo in ambito terapeutico in Occidente. E’ oggi diffusamente utilizzata in psicoterapia, soprattutto per la terapia cognitivo-comportamentale (detta anche Cbt) ed è utile non solo per le persone con disturbi, ma anche per tutti coloro che desiderano migliorare i propri schemi di pensiero e comportamento nella vita quotidiana.

Educhiamo il cervello a gestire le emozioni

Si tende a credere che l’essere umano sia guidato principalmente dalla ragione e dalla logica: non è sempre così, anzi, le emozioni hanno un impatto enorme sui nostri comportamenti e sulle nostre decisioni. Le emozioni sono segnali che ci forniscono informazioni sul nostro stato d’animo e sulle situazioni che stiamo vivendo, e ci guidano nelle nostre scelte e atteggiamenti. Gestire le emozioni in modo efficace significa utilizzare queste informazioni per agire in modo appropriato e adattivo, migliorando così la qualità della nostra vita. Quando invece le emozioni sono fonte di sofferenza e conflitto e non riusciamo a governarle in modo efficace si creano principalmente due tipologie di pensieri: Il pensiero compulsivo e le ingiunzioni limitanti.

Il pensiero compulsivo si manifesta come una serie di pensieri ripetitivi e invasivi che sfuggono al nostro controllo. Spesso, questi pensieri riguardano preoccupazioni, paure o rimorsi. La mindfulness ci insegna a osservare questi pensieri senza giudizio e senza farci coinvolgere emotivamente.

Le ingiunzioni limitanti sono convinzioni profonde che limitano il nostro potenziale e ci impediscono di raggiungere i nostri obiettivi e di realizzare le nostre ambizioni. Alcuni esempi di ingiunzioni limitanti sono: “Non sono capace”, “Non capisco le necessità degli altri” o “Non sono all’altezza”. La mindfulness ci consente di identificare queste convinzioni limitanti e di vincerle attraverso l’osservazione e la riflessione su noi stessi.

La ricerca scientifica ha dimostrato che praticare la mindfulness con costanza riduce l’attività dell’amigdala, la parte del cervello che elabora le emozioni, e rafforza la sua connessione con la corteccia prefrontale, sede del pensiero razionale. Che significa, armonizzare ragione e sentimento e vivere quindi una vita più equilibrata e armoniosa.

Mindfulness esercizi: i pilastri del percorso

Gli elementi fondamentali degli esercizi di mindfulness sono: attenzione e consapevolezza che incoraggia a vivere il presente con piena concentrazione, evitando di identificarsi nei pensieri o di esprimere giudizi su ciò che si osserva. Questo atteggiamento consapevole non richiede di evitare o controllare le emozioni, ma piuttosto di riconoscerle e accettarle (Hanh, 1987). Così, la mindfulness favorisce un approccio equilibrato alla vita quotidiana e aiuta a gestire con serenità situazioni di stress o emotivamente intense. È particolarmente utile per coloro che tendono a farsi sopraffare dalle emozioni nelle situazioni quotidiane.

L’obiettivo è quello di eliminare la sofferenza inutile, coltivando una comprensione e accettazione profonda di qualunque cosa accada attraverso un lavoro attivo sugli stati mentali. Secondo la tradizione originaria, questa pratica dovrebbe permettere di passare da uno stato di disequilibrio e sofferenza ad uno di maggiore percezione soggettiva di benessere, grazie ad una conoscenza profonda degli stati e dei processi mentali. Di seguito alcuni degli esercizi principali di mindfulness.

Respirazione consapevole

La respirazione è un aspetto importante degli esercizi di mindfulness, poiché aiuta a focalizzare l’attenzione e a calmare la mente. La tecnica consiste nell’osservare il respiro in ogni fase – inspirazione, espirazione e pause – riportando l’attenzione al corpo e al presente ogni volta che i pensieri si disperdono. Anche pochi minuti di respirazione consapevole al giorno possono aiutare a ridurre l’ansia e a ritrovare una sensazione di equilibrio.

Body Scan: ascoltare il proprio corpo

Il body scan è un esercizio di consapevolezza corporea che prevede di scansionare mentalmente ogni parte del corpo, rilevando eventuali tensioni o sensazioni senza cercare di modificarle. Questo metodo aiuta a sviluppare una connessione più profonda con il proprio corpo e a rilassare progressivamente le tensioni, favorendo un maggiore benessere.

Meditazione sui pensieri e le emozioni

Un’altra pratica utile è osservare i pensieri e le emozioni, riconoscendoli senza giudicarli o lasciarsene sopraffare. Questa tecnica aiuta a sviluppare la capacità di guardare alle proprie esperienze interiori con distacco, riducendo la reattività emotiva e aumentando la resilienza.

Mindfulness nella vita quotidiana

Incorporare la mindfulness nelle attività quotidiane, come camminare o mangiare, consente di vivere con maggiore consapevolezza ogni momento. Ad esempio, concentrarsi sulle sensazioni mentre si cammina o si mangia senza cedere a distrazioni, aiuta a rafforzare la presenza mentale, trasformando momenti ordinari in occasioni particolari.

Si tratta di esercizi che offrono strumenti preziosi per migliorare il benessere psicofisico e promuovere uno stato di equilibrio interiore. La pratica costante della mindfulness insegna a prendere le distanze da ciò che proviamo o pensiamo contribuendo a farci vedere le cose nel loro insieme. Possiamo così evitare di reagire in modo automatico e rispondere invece in modo più consapevole alle situazioni che la vita ci presenta.