Igiene del sonno

Per la salute fisica e psicologica

Igiene del sonno, se ne parla ancora poco, ma il ben dormire appare ormai, dagli studi più recenti, la buona abitudine più importante per mantenere in salute il nostro organismo. Una bella dormita vale più di un buon pasto o di una corsetta ai giardini. Dormire infatti è la precondizione essenziale perché, a cascata, le buone abitudini alimentari e l’attività fisica regolare dispieghino efficacemente il loro benefici effetti.

L’importanza di un sonno di qualità è poi fondamentale per il nostro equilibrio psicofisico. Dormire bene sostiene la stabilità mentale ed emotiva. Mentre dormiamo, il nostro corpo svolge una serie di attività essenziali, che vanno dalla rigenerazione delle cellule alla regolazione dell’umore, alla risposta immunitaria.

Igiene del sonno: i benefici fisici

Il sonno rappresenta un momento cruciale per il corpo per rinnovarsi e rafforzarsi. Vediamo cosa accade al sistema immunitario e al metabolismo.

• Sistema immunitario. Quando dormiamo, il corpo produce le citochine, proteine che aiutano a combattere le infezioni e le infiammazioni. Una notte di riposo insufficiente può ridurre la produzione di queste molecole, rendendoci più vulnerabili a virus e batteri. La relazione tra sonno e immunità è stata approfondita in vari studi, i quali dimostrano che dormire bene può potenziare la capacità del corpo di contrastare malattie e infezioni.
• Ormoni e metabolismo: dormire in modo inadeguato incide sul rilascio di ormoni che regolano il metabolismo, tra cui l’insulina. Dormire poco o male può aumentare il rischio di sviluppare problemi come obesità e diabete. La privazione di sonno è associata a un aumento dell’appetito e a una riduzione della capacità del corpo di utilizzare efficacemente l’energia.

I benefici psicologici del sonno

Promuovere una corretta igiene del sonno si traduce in un enorme beneficio per la sfera psicologica. Il buon sonno agisce come stabilizzatore naturale dell’umore e stimola i processi cognitivi fondamentali.

• Stabilità emotiva: chi dorme poco o male è più soggetto a stati di ansia e depressione. Secondo numerose ricerche, il sonno regolare aiuta a mantenere l’equilibrio emotivo, riducendo gli sbalzi d’umore e favorendo una maggiore resilienza allo stress.
• Memoria e cognizione: durante il sonno profondo, il cervello organizza le informazioni apprese, consolidando ricordi e nozioni. Questo processo rende più semplice ricordare ciò che abbiamo imparato e migliora la capacità di concentrazione e problem-solving.

Come migliorare la qualità del sonno

L’igiene del sonno riguarda una serie di comportamenti che promuovono un riposo di qualità. Ecco alcuni consigli.

1. Stabilire una routine: mantenere una routine regolare di orari per andare a dormire e svegliarsi può aiutare il nostro “orologio biologico” a funzionare correttamente.
2. Ambiente confortevole: la stanza dove si dorme dovrebbe essere tranquilla, buia e fresca. Anche piccole luci, come quelle dei dispositivi elettronici, possono disturbare il sonno.
3. Limitare l’uso degli schermi: gli schermi dei dispositivi emettono luce blu, che inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il riposo. Evitare l’uso di smartphone, tablet e computer almeno un’ora prima di coricarsi può migliorare notevolmente la qualità del riposo.
4. Praticare il rilassamento: tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o una breve sessione di mindfulness possono aiutare a ridurre le tensioni accumulate durante la giornata, favorendo un addormentamento più rapido e un sonno profondo.
5. Leggere: è sempre consigliabile prima di dormire: la lettura di un buon libro, un quotidiano o una rivista facilitano l’addormentamento.