Esercizio fisico, ricetta di salute

L’esercizio fisico regolare è uno dei pilastri del benessere. Ha un impatto diretto sia sul sistema immunitario che sulla salute mentale. Diversi studi scientifici dimostrano che l’esercizio fisico contribuisce non solo a migliorare la resistenza del corpo alle infezioni ma anche a stabilizzare l’umore attraverso il rilascio di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina.

Gli effetti sul sistema immunitario

Stimolazione delle cellule immunitarie: l’attività fisica, specialmente di tipo aerobico, stimola la circolazione delle cellule T e dei fagociti, due tipi di cellule che svolgono un ruolo cruciale nella difesa contro infezioni virali e batteriche. Un esercizio moderato e regolare aiuta a migliorare la risposta immunitaria, rendendo il corpo più resistente alle infezioni stagionali.

Riduzione dello stato infiammatorio: il movimento, soprattutto a intensità moderata, aiuta a regolare la risposta infiammatoria del corpo, riducendo la produzione di citochine pro-infiammatorie. E’ un processo fondamentale per prevenire malattie croniche legate all’infiammazione, come diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. L’Istituto Superiore di Sanità conferma che l’esercizio fisico regolare riduce il rischio di infiammazioni croniche e malattie correlate.

Prevenzione delle malattie croniche

• Cardiopatie e ipertensione: l’attività fisica migliora la salute cardiovascolare riducendo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Gli studi mostrano che le persone che fanno attività aerobica regolare hanno un rischio inferiore di malattie cardiache, una delle principali cause di mortalità.
• Diabete di tipo 2: l’esercizio fisico aumenta la sensibilità all’insulina e favorisce un migliore controllo glicemico, contribuendo a prevenire il diabete di tipo 2.
• Alcuni tipi di cancro: la ricerca indica che una vita attiva può ridurre il rischio di alcuni tumori, tra cui quello al colon, al seno e ai polmoni.

Riduzione del rischio di declino cognitivo

• L’attività fisica promuove la salute cerebrale, supportando una migliore circolazione sanguigna e riducendo l’infiammazione cerebrale. La produzione di neurotrofine, proteine che favoriscono la sopravvivenza dei neuroni, viene stimolata dal movimento, contribuendo a prevenire il declino cognitivo.

Gli effetti sul benessere psichico

Rilascio di serotonina e dopamina: il movimento fisico stimola il rilascio di neurotrasmettitori come serotonina “ormone del buonumore”, dopamina ed endorfine, che contribuiscono a migliorare l’umore e a ridurre i sintomi della depressione.  Inoltre, l’esercizio fisico riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.  

Praticare attività fisica regolarmente non solo comporta numerosi benefici alla salute generale e contribuisce alla prevenzione di varie patologie (come quelle cardiovascolari, metaboliche e alcune forme tumorali), ma esercita anche un’influenza positiva sul nostro cervello. Questo avviene in particolare grazie al rilascio di serotonina, nota come il “neurotrasmettitore del buonumore”, che migliora l’umore e svolge un ruolo cruciale nelle funzioni cognitive, come memoria, attenzione, autocontrollo e problem solving.

L’attività fisica migliora poi la qualità del sonno. Supporta il potenziamento delle abilità cognitive, la creatività e la concentrazione, favorendo la fiducia in sé stessi.

I benefici del movimento sono particolarmente evidenti nelle persone che soffrono di depressione. Studi scientifici mostrano come l’esercizio fisico stimoli l’attivazione neuronale di diverse aree del sistema nervoso, incluse quelle dell’ippocampo, una regione chiave per memoria, apprendimento e gestione delle emozioni, spesso compromessa in stati depressivi. L’attività fisica è dunque importantissima per recuperare più rapidamente l’umore positivo e, se associata a terapie farmacologiche, ne potenzia gli effetti.

Indicazioni e pratiche sportive

Di seguito, in sintesi, le linee guida più recenti che l’organizzazione mondiale della sanità (OMS) fornisce per esercitarsi e per mantenersi in forma.

Tabella dell’esercizio fisico

ADULTI 18-64 anni

Attività aerobica moderata – almeno 150-300 minuti a settimana. Può includere:

• Camminata veloce
• Ciclismo su terreno pianeggiante
• Danza leggera
• Giardinaggio o attività simili

In alternativa:

attività aerobica intensa – almeno 75-150 minuti a settimana.

• Corsa o jogging
• Nuoto
• Bicicletta su percorsi con pendenze o alta velocità
• Sport come calcio, basket o tennis

Consigli per gli esercizi

Esercizi per la forza muscolare – almeno 2 giorni a settimana.

• Sollevamento pesi o utilizzo di attrezzi
• Esercizi a corpo libero come flessioni, squat e plank
• Attività come arrampicata o yoga che richiedono forza muscolare

Attività per la flessibilità e l’equilibrio – soprattutto per anziani o persone con mobilità limitata.

• Yoga o Pilates
• Stretching dinamico e statico
• Tai chi o esercizi di equilibrio

Esercizi leggeri durante la giornata – per interrompere periodi di inattività.

• Brevi pause per camminare o fare stretching
• Salire le scale invece di prendere l’ascensore
• Brevi sessioni di movimento come alzarsi e sedersi dalla sedia ripetutamente

L’Oms raccomanda di combinare queste attività, adattandole al proprio livello di forma fisica e ai bisogni individuali, per ottenere i massimi benefici per la salute fisica e mentale.